Hans Jørgen Juhler

Carl Baggers Alle 23,
2920 Charlottenlund
Telefon: 29 25 92 87. MAIL

Traume - efter utroskab.


Hvad kan du selv gøre.

copyright: 2013 Hans Jørgen Juhler.

Afsløring af utroskab er ofte en traumatisk oplevelse for begge parter. At det er en traumatisk hændelse betyder, at du sikkert oplever dig overvældet af følelser og tanker. Det er svært, nærmest umuligt at være i det. Du kan opleve dig følelsesløs, tom, anspændt, konfuse, ophidset eller besværet af endeløse tanker og genoplevelse af det, der er sket. Du har måske voldsomme drømme og sover dårligt. Ser billeder. Spiser for lidt eller for meget. Oplever måske distance til familie og venner. Mister kontakten med verden omkring dig. Måske drikker du mere end du plejer for at kunne være i det. Arbejdet kan lide under det. Du har sikkert mistet interessen for de dagligdags ting.

Et traume efter utroskab aktiverer den del af hjernen som handler om trusler og det kan aktivere en alarmtilstand som medfører, at det er svært at tænke problemer gennem på almindelig vis uden at miste fokus. Det svært at have fokus på sin egen tilstand.

Efter den traumatiske begivenhed skifter mange til “auto-pilot” ved at udføre hverdags detaljer. Betale regninger. Lave middagsmad til børnene osv. Med andre ord har de fokus på opgaver snarere end på sig selv. Som en kvinde sagde efter mandens utroskab: “Solen står stadig op hver morgen, der skal stadig laves morgenmad, og arbejdet skal stadig klares. Livet stopper ikke.” I traumet opleves det ofte som om der kun er energi til det allermest nødvendige og ikke energi til andet. Det følelsesmæssige falder så under “andet” og må vente.

Hvis du kan genkende dig selv i noget af dette, er der brug for at du ændrer dit fokus til dig selv. Du må være opmærksom på, hvad sker for dig og på, hvad du har brug for at gøre, for at komme videre. Efterfølgen kan du læse om nogle væsentlige fokusområder i dette skift til fokus på din tilstand. Læs det igenne og vælg det, der kan hjælpe dig.

Ud over det, du selv kan gøre, er der brug for at du og din partner får snakket om utroskaben og måske får hjælp i parterapi til at møde og hjælpe hinanden i det.

Det første jeg vil fortælle dig er nu noget du kan gøre sammen med din partner lige efter at utroskaben er afsløret eller fortalt. Resten er noget du selv kan gøre.

Dæm op for skaderne sammen med din partner:

Efter afsløring af utroskab følger ofte en periode, som er reaktionsmæssigt eksplosiv for begge parter. Det er forståeligt, at der kan være omfattende tvivl og usikkerhed i det følelsesmæssige kaos der følger efter afsløringen. Måske er der usikkerhed hos den ene eller begge om forholdet skal fortsætte? Den enes usikkerhed kan let fodre den andens og der kan synes forkert eller uretfærdigt med usikkerhed. At gå med usikkerheden kan være tærende og kan lukke. Men man kan frygte, at det, at være åben om usikkerhed, kan gøre skaden større.

Ud fra min erfaring med parterapier efter utroskab ved jeg, at chancen for at lykkes med en fortsættelse af forholdet er langt større, hvis begge vil kæmpe for det. Men der skal kæmpes helhjertet, ellers nytter det ikke. Derfor er det vigtigt at stå ved den tvivl, der ofte er der i starten. Sæt ord på den. En usikkerhed, der benægtes kan skade langt mere for begge parter end en usikkerhed der lægges frem. At nå frem til det sted, hvor begge vil kæmpe positivt og helhjertet for forholdet forudsætter ofte, at man kommer gennem en kritisk fase, hvor der er tvivl.

Mens tvivlen er der, er det vigtigt at ”dæmme op for skaderne” ved f.eks. at aftale at den utro ikke ses med tredje parten under afklaring. At der er ærlighed og åbenhed f.eks. hvis der er kontakt eller de to møder hinanden på arbejdspladsen, hvis det er fælles arbejdsplads. Det er vigtigt at aftale, at den utro partner ikke behøver at befinde sig i ”forhør” i døgndrift, men at der er perioder, hvor der ikke tales om utroskaben og følgerne af den.

Tvangstanker

Det er vigtigt at vide, at tvangsprægede tanker ikke er et patologiske svar på et traume. Det er et normalt svar. Indtil du har nedbrudt dine skræmmende antagelser og i stedet opbygget en forståelse af utroskaben, som giver mening for dig, vil du være tilbøjelig til at plages af tvangsprægede tanker.

Når tvangsprægede tanker er for intense eller påtrængende kan du bruge efterfølgende råd til at prøve at få kontrol over dem.

Skriv dine tanker ned:
At skrive kan hjælp til at slippe tanker, i det mindste for en tid. Du behøver ikke at fylde hjernen op med alle disse foruroligende detaljer når du har skrevet dem ned. At skrive er en sikker måde at udtrykke og udforske tanker og følelser uden bekymring for hvordan de påvirker andre. Skriv en journal over dine tanker og følelser. Heling kan fremmes ved at udtrykke dine dybeste tanker og følelser. Skriv evt. en dagbog. Skriv breve til din partner eller tredje personen uden at sende dem. Skriv en liste over dine spørgsmål om utroskaben og vis listen til din partner i et roligt øjeblik.

Kontroller dine tanker:
Du kan disciplinere dig selv til at bekymre dig
på visse tidspunkter og i en begrænset tid. Vær virkelig intens der og brug så aktiviteter til at komme ud af bekymringen igen.

Skift kanal:
Forestil dig en fjernbetjening i dit sind. Med fjernbetjeningen kan du surfe fra kanal til kanal. Bliver det for meget med tanker og følelser, så skift til en anden kanal. Hvis fortiden er for belastende, så skift til billeder af gode situationer sammen med dine børn eller med venner eller familie.

Brug tanke-stop:
Når en tanke eller et billede bryder igennem, så prøv denne teknik. Den er særligt hjælpsom hvis tvangsmæssige forestillinger om sex-scener er et problem. Her følger forskellige udgaver.
- Luk øjnene og sig til dig selv: ”Stoppe tankerne (eller billederne)”.
- Forestil dig et rødt stop signal og tænk ordet ”Stop”.
- Bær et gummebånd omkrig dit håndled og træk det ud og slip så det slår mod håndleddet.
- Pres dine fingernegle ind i din håndflade.

Er du fysisk sikker?

Er du fysisk i fare eller til fare for andre? Nogle gange kan mennsker være i så kaotisk en tilstand i et traume, at de er til fare for sig selv eller andre. Ved at glemme at slukke for apparater eller ved at køre bil for uopmærksomt. I nogle tilfælde ligefrem helt bevidst: “Jeg vidste godt at jeg kørte for stærkt og var for træt og uopmærksom, men jeg var ligeglad. Jeg tænkte, hvis jeg forulykker og dør vil alt dette forsvinde.” Hvis du har det sådan, så overvej, hvad du kan gøre for ikke at bringe dig selv og andre i fare. Kan du holde fri nogle dag? Kan du være hos nogle venner eller familie? Kan du ændre dine rutiner et stykke tid? Hvis du ikke finder løsninger selv, så få professionel hjælp.

Spiser du rigtigt?

Rigtig ernæring er vigtig. Spis ikke for meget eller for lidt. Prioriter frugt og grønsager. Drik masser af vand. Undgå færdigretter, der ofte indeholder for meget salt og sukker. En god morgenmad er vigtig. Hellere mange små måltider end eet stort i løbet af natten.

Sover du godt?

At falde i søvn og blive i søvnen er ofte vanskeligt efter utroskab. Her er et par gode råd: Undgå kaffe sidst på eftermiddagen og om aftenen. Spis ikke for meget før du skal sove. Se ikke TV i sengen. Sørg for, at soveværelset er helt mørkt, og ellers brug mørkemaske. For nogle er beroligende musik en hjælp.

Hvis du følger disse råd og stadig ikke kan sove, så prøv dette: Lav en liste over 10 ting du skal have gjort, men stadig skubber fra dig - sådan som at få betalt en regning, gøre badeværelset rent, oprydning i et køkkenskab. Falder du ikke i søvn inden for en halv time, så stå op og gør den første ting på listen. Eller hvis du falder i søvn og vågner op og ikke kan falde i søvn igen i løbet af 15 minutter, så stå op og lav den øverste ting på lister. Fortsæt sådan de følgende nætter og du få bedre søvn. Hvis ikke så gå til din læge og få hjælp.

Vær fysisk aktiv.

Sind og krop er flettet sammen. Din fysiske tilstand påvirker dine følelser, og derfor er det vigtigt at være fysisk aktiv. Kan du gå i stedet for at køre? Kan du tage trapperne i stedet for elevatoren? Måske kan du deltage i fysisk træning?

Behagelige ting og rutiner.

I et traume kan du opleve dig umotiveret og ligeglad med de ting, som tidligere var behagelige for dig og de rutiner, der fyldte i dit liv. Tænk over, hvilke ting du gjorde og gør dem også nu. Det kunne være at læse, ordne haven, lytte til musik, være sammen med venner, tage et langt varmt bad. Måske du kan finde på noget nyt. Måske kan du ikke opretholde rutine i samme grad som tidligere, men hold fast i nogle af dem.

Lær at slappe af.

Find ud af, hvilken eller hvilke af de efterfølgende øvelser, der er bedst for dig. Mens du laver dem, så vær ikke bekymret fordi din opmærksomhed skifter væk fra det du er i gang med. Bare læg mærke til det og ret så opmærsomheden mod øvelsen igen.

Vejrtrækning er nøglen til afslapning. Vær et øjeblik opmærksom på at trække vejret dybt og vedvarende. Din udånding bør være længere end indåndingen. Mens du ånder ud så tæl til 11, og mens du ånder ind, tæl til 7. Brug nogle få minutter på et tidspunkt om morgenen, måske i bilen, inden du kører. Måske i toget eller bussen. Planlæg også nogle tidspunkter i løbet af dagen, hvor du slapper af med åndedræt.

For nogle er det mere behageligt at lægge mærke til, hvordan luften strømmer ind og ud af lungerne i vejrtrækningen uden at forstærke vejrtrækningen.

En anden teknik til afslapning er at scanne kroppen. Du sætter dig eller lægger dig behageligt og er opmærksom på een del af kroppen ad gangen. Start med dine tæer og spørg dig selv: “Hvordan føles de?” Prøv om du kan mærke een tå ad gangen. Tag dig tid til det. Gå videre til anklerne. Hvordan føles de? Fortsæt systematisk gennem hele kroppen: ben, maven, bryst, arme, fingre, nakke. Giv dig tid til at gøre det stille og roligt. Læg mærke til oplevelser i hver kropsdel og læg mærke til, hvor afslappet du begynder at føle dig.

En anden afslapning er at sidde og være opmærksom på tre ting i dit synsfelt, uden at fokusere blikket på nogen af dem. Tag dig tid til det. Luk så øjnene og vær opmærksom på tre ting du kan høre. Åben så øjnene og vær opmærksom på tre ting du mærker i kroppen. Gentag de tre trin nogle gange.

Stop selvkritik.

Efter at være udsat for utroskab bliver du kritisk overfor dig selv. Piner dig selv med tanker om, hvad du kunne havde gjort anderledes og om du selv er skyld i, at din partner var utro. Hvad er det hos dig, som får din partner til at være utro? Hvad er der galt ved dig?

Mennesker er ofte medfølelse overfor andre, men har svært ved være medfølende overfor sig selv. Tænk på en ven du holder meget af. Forestil dig, at vennen har det, som du har det nu. Hvordan ville du havde det med vedkommende? Prøv at opleve den omsorg, varme, forståelse og medfølelse du ville møde vedkommende med. Forestil dig din stemme, når du taler. Prøv at sige det højt, som om du talte til vedkommende. Lyt til din medfølelse stemme. Tænk på, hvad du ville sige for at udtrykke din medfølelse, varme og forståelse. Forestil dig, at du prøver at hjælpe uden at dømme. Hvad ville du sige? Gentag dette medfølende spil et stykke tid - nogle dage.

Når du er klar, så introducer dit “medfølende dig” for dit lidende og selvkritiske dig. Giv dig selv den samme omsorg, varme, medfølelse og forståelse, som du ville give din ven. Du vil sikkert opdage, at du hurtigt vil skifte til at være selvkritisk, men, når du opdager det, så skift tilbage til det medfølende dig.

Ved at lære medfølelse med dig selv får du mulighed for at berolige dig selv og skabe mere ro i dit kaotiske tankesystem. Det er vitalt for at komme videre. Men det kræver øvelse. Gør det jævnligt når du kommer i tanke om det og har tiden til det.

Nogle mennesker har brug for at være hårde og kritiske overfor dem selv. For dem vil det være at gå under egen standard, at vise medfølelse overfor dem selv. Men se i øjnene, at medfølelse overfor dig selv ikke er andet end at tilbyde dig selv det, som du ville tilbyde en anden i din situation.

Vær opmærksom på udløsere

Mange forskellige ting kan udløse følelsesmæssige reaktioner. Ord, billeder, tanker og oplevelser. Tænk over hvilke ting, der udløser for dig og læg mærke til det. Hvis du ved og er forberedt på, at der er ting, som udløser dine følelsesmæssige reaktioner, så vil de uundgåelige reaktioner være mindre skræmmende og mere kontrollerbare.

Undgå undgåelse

At undgå at tale om det og tænke på det og dermed måske lade de følelsesmæssige reaktioner ligge kan være befriende ind i mellem. Faren er at lægge det for meget væk eller tvinger det for meget væk. Det kan føre til, at det bliver sværere at tale om det. Det kan føre til, at du trækker dig og bliver mindre i stand til at konfrontere de besværligheder og følelser som nødvendigvis må være der.

Een måde at undvige på er at drikke alkohol. Det kan lette i det korte løb, men forværrer situationen i det lange løb, fordi det betyder, at problemerne akkumuleres og fører til nye og andre problmer oven i det, der er der i forvejen.

Observer dine reaktioner uden at dømme

Når man har stressende følelser er man tilbøjelig til prøve at tvinge dem væk og være utilfreds med dem. Men det er meget vigtigt at være opmærksom på følelserne, at observere dem og anerkende dem, dvs. acceptere, at det er sådan du føler lige nu. Spørg dig selv - “Hvad er det jeg føler lige nu?” Hvis du kan kende dine følelser og vedkende dig dem, ændres de og er lettere at være i. Mærk efter, hvor i kroppen du mærker følelserne.

Dette er vanskeligere end det lyder til. Ofte er det svært at finde de rigtige ord for følelserne. Det tager tid og kræver energi at lære følelserne at kende, men alene forsøget og nysgerrigheden hjælper dig.

Når mennesker dømmer følelserne i stedet for at observere og anerkende dem, ender det ofte med de springer til konklusioner for at komme væk fra følelserne, eller de ender med at bebrejde andre. Jo mere du kan holde dig til at observere og anerkende, jo mere begynder du at forstå dig selv og komme videre.

Kontakt andre

Tag dig tid til at være sammen med familie og venner. Det kan være vanskeligt for reaktionen på traumet er ofte at trække sig bort fra andre. Du må mobilisere dine sociale ressourcer og modstå tilbøjeligheden til isolation.

Vælg dit selskab med omhu. Du har brug for nogle få nære personer, som kan give dig plads til ind i mellem at sætte ord på dit traume uden at de dømmer. Måske de kan hjælpe dig til at komme tættere på de de rette ord for de følelser du oplever.

Læg mærke til hvordan følelser påvirker dig

Stærke følelser kan føre til stærke handlinger. Nogle af disse handlinger kan skade mere end de gavner. Vrede er et eksempel. Når vi er drevet af vrede, gør vi ind i mellem ting, som vi bagefter fortryder. Læg mærke til din vrede og lær den at kende, så du ved, hvornår det ok for dig at være vred. Lær, hvordan du bedst og uden at skade dig selv, udtrykker din vrede. Lær at slippe vreden eller en anden følelser, når det er rimeligt.

Det kan være vanskeligt at slippe en følelse. Måske har du prøvet at være kørt fast i en snedrive. Blot at trykke på speederen får hjulene til at snurre, men kun for at køre bilen endnu mere fast. Bliver vi grebet af panik, er vi tilbøjelige til at trykke endnu hårdere på speederen. For at slippe fri må vi trykke følsomt på speederen og rocke bilen frem og tilbage og skabe en rytme - og måske slipper bilen fri. At slippe en følelse kan ligne. Mærk vreden og observer den. Alene det svarer til at lette trykket på speederen. Tænk tilbage på en god tid og vend så tilbage til vreden og observer den. Skab en rytme og måske slipper du fri.



Parterapeut Hans Jørgen Juhler.  Carl Baggers Alle 23.  2920 Charlottenlund.  Tlf. 2925 9287.   post@hjjuhler.dk

Klienter fra: Charlottenlund, Hellerup, Gentofte, Helsinge, Fredensborg, Espergærde, Hørsholm, Birkerød, Hillerød, Farum, Vedbæk, Holte, Værløse, Virum, Lyngby

copyright 2010 Hans Jørgen Juhler