Råd til god nats søvn
Der er mange ting, du selv kan gøre for at fremme kvaliteten af din nattesøvn:
Gør søvnen til en nydelse, noget du ser frem til og glæder dig til. Søvnen optager en tredjedel af dit liv og betyder meget for de andre to tredjedele. Din søvn er ikke noget, der blot skal overstås, eller som du nødtvungent må acceptere.
Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat. Afsæt tilstrækkelig tid til din søvn, også selv om du har travlt eller der kommer en god film i fjernsynet. Husk at dannelsen af væksthormoner stiger under dyb søvn og at mængden af stresshormonerne falder. Søvn styrker dermed både din krop og dit sind.
Sørg for et godt sovemiljø.
En god madras, et mørkt, stille og køligt soveværelse og ingen forstyrrende husdyr i sengen. Brug ørepropper og sovemaske eller sæt mørklægningsgardiner op, hvis du er generet af lyd og lys.
Soveværelset og sengen er kun til søvn og sex. Soveværelset må ikke få dig til at tænke på alt muligt andet og skal altså (helst) ikke også være tv-stue, arbejdsværelse eller lignende.
Giv dig selv tid
til at falde ned og til at slappe af i mindst en time før du går i seng. Slap af med noget behageligt og beroligende, f.eks. stille musik, læsning, et varmt bad eller meditation. Det kan også hjælpe at dæmpe belysningen sidst på aftenen.
Undgå koffein efter kl. 16.00 og drik højst 2 kopper koffeinholdige drikke om dagen
( kaffe, te, cola eller energidrikke). Pas også på med alkohol. Alkohol giver en mere overfladisk nattesøvn og man går dermed glip af den vigtige dybe, genopbyggende søvn. Lad også være med at ryge en til to timer, før du går i seng, da rygning kan stimulere nervesystemet på en uhensigtsmæssig måde.
Respekter dit indre ur.
Din døgnrytme skal være nogenlunde regelmæssig. Stå op på et fast tidspunkt, gå i seng på et fast tidspunkt. Man kan hurtigt få udviklet en forsinket døgnrytme ved at stå senere op og gå senere i seng. Og så bliver det sværere og sværere at komme tilbage til normale sovetider.
Motioner
mindst en halv time hver dag og gerne udendørs i dagslys.
Gå hverken sulten eller overmæt i seng. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn.
Undgå at tage bekymringer med i seng. Hvis du ofte forstyrres af tanker og bekymringer om aktuelle eller forestillede problemer, når du ligger i sengen, kan du afsætte tid om aftenen til at skrive tankerne samt forslag til løsninger ned i en dagbog. Det kan også være til stor nytte at lære en teknik til afslapning og til at berolige sig selv.
Sovemedicin bør så vidt muligt undgås og i hvert fald reserveres til specielle situationer, hvor man pga. sorg, sygdom, stress eller udtalt bekymring ikke kan sove. Hvis sovemedicin er nødvendig, så anvend et korttidsvirkende middel – og tag det kun, hvis du ikke falder i søvn af dig selv efter en times tid eller to. Vær opmærksom på, at sovemedicin kan udløse depression ved længere tids forbrug. Nogle mennesker mangler tilstrækkelige mængder af det naturligt forekommende og søvnfremmende hormon melatonin og kan derfor have gavn af et tilskud. Det kan f.eks. være ældre eller mennesker, der har skifteholdsarbejde eller problemer med døgnrytmen af andre årsager f.eks. i forbindelse med jetlag. Tilskud af melatonin kan købes på recept. Melatonin adskiller sig fra traditionelle sovemidler, idet det ikke fremkalder afhængighed og risiko for misbrug.
Hvis du vedvarende har dårlig søvn, er søvnig om dagen, eller mener der er noget galt med din nattesøvn, så tal med din læge. Kan lægen ikke hjælpe, kan du blive henvist til et søvnlaboratorium.
Læs mere om betydningen af en god nattesøvn, om søvnens forskellige faser, søvnløshed og søvnsygdomme i bogen Søvn fra PsykiatriFondens Forlag.
